Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τους απλούς -όπως τα γλυκά- και τους σύνθετους -μεταξύ των οποίων τα ζυμαρικά- και έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος επηρεάζει το αίσθημα της πείνας όταν είναι πολύ υψηλός.

Φασόλια
Μπορείτε να τρώτε φασόλια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επιπλέον, όπως όλα τα όσπρια, είναι πλούσια σε ίνες και μπορούν να ελέγξουν το επίπεδο των σακχάρων στο αίμα.

Μαρμελάδα
Ολες οι μαρμελάδες περιέχουν ένα ποσοστό από φρούτα που κυμαίνεται από 35-40%, ενώ το υπόλοιπο αποτελείται από απλά σάκχαρα. Ανεβάζουν τη γλυκαιμία και προσφέρουν άμεση ενέργεια, μικρής όμως διάρκειας. Καλύτερα να επιλέξετε τις μαρμελάδες με περιεκτικότητα 100% φρούτα ή με γλυκαντικές ουσίες, όπως η φρουκτόζη, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Κρασί
Εκτός από το οινόπνευμα, περιέχει μόνο σάκχαρα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ ένα ποτήρι δίνει περίπου 70 θερμίδες. Περιορίστε την κατανάλωση σε ένα ποτήρι την ημέρα, ειδικά αν ακολουθείτε κάποια δίαιτα.

Μπρόκολο
Το πολύτιμο αυτό λαχανικό περιέχει υδατάνθρακες σε μικρή ποσότητα, περίπου 2,5 γραμ. σε κάθε εκατό γραμμάρια, αλλά καλό είναι να τους υπολογίσετε αν κάνετε δίαιτα.

Φρυγανιές
Περιέχουν σιτάρι ή άλλα δημητριακά και είναι η ιδανική επιλογή για το πρωινό, γιατί οι υδατάνθρακες που περιέχουν προσφέρουν ενέργεια αργής αφομοίωσης και οι φρυγανιές ολικής άλεσης είναι επίσης πλούσιες σε ίνες. Τα κορν φλέικς, αντίθετα, περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα και προκαλούν μια απότομη αύξηση ινσουλίνης μόλις τα φάμε.

Φρούτα
Τα σάκχαρα που περιέχουν είναι υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε να τα τρώτε ακόμα και αν κάνετε δίαιτα, επειδή η φρουκτόζη την οποία περιέχουν δεν διεγείρει ιδιαίτερα την παραγωγή ινσουλίνης. Εξαιρούνται από τον κανόνα οι μπανάνες, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ζυμαρικά
Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να μην τα αποκλείουμε ποτέ από τη διατροφή μας. Τα ζυμαρικά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες -περίπου 75 στα 100 γραμμ.-, οι οποίοι όμως αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό, προσφέροντας αρκετή ενέργεια χωρίς να αυξάνουν ιδιαίτερα τη γλυκαιμία. Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, όχι χυλωμένα.

Λευκό ψωμί
Εχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γι αυτό καλύτερα να προτιμήσετε το ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης που ρυθμίζει την αφομοίωση των λιπαρών, περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καθώς και ίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.

Μπισκότα
Ελέγξτε στα συστατικά την ποσότητα των σακχάρων που περιέχουν και προτιμήστε εκείνα με χαμηλό ποσοστό. Καλύτερα ακόμα τα μπισκότα ολικής άλεσης, τα οποία αφομοιώνονται πιο αργά, χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης.

Νέλλη Παρασκευοπούλου

Πηγή: ethnos.gr

ΔΙΑΔΩΣΤΕ ΤΟ